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多练腰背肌赶跑腰椎间盘突出

乐鱼官网APP下载 腰椎间盘突出症腰突预防颈腰椎疾病 2021-08-19 07:08

预防腰椎间盘突出症,腰背部的练习是老百姓最易忽视的,但又是极重要的,特别是患有腰椎间盘突出后,更应科学的训练而不是单纯的休息。

1.力量练习

仰卧挺髋:仰卧,两手交叉放在胸前,膝关节弯曲,两脚跟着地,然后腰部和臀部发力向上挺髋,然后慢慢放下(如图左)。建议15个/组,3-4组/次。

俯卧超人:跪姿,手臂伸直,两手放在肩关节下方,腰背部保持平直和稳定,然后左臂和右腿慢慢伸出,做出类似“超人”动作(如下图),然后慢慢回到起始位置后,右臂和左腿再同时伸出。建议每侧10个/组,3-4组/次。

背肌“三夹”:俯卧,腰背部用力,两只胳膊向上举起(大拇指朝上),臀部收缩,两条腿向上抬起,其中两肩后部、左右臀部和两只脚后跟同时用力分别夹住(如下图)。建议每组90秒,4-5组/次。

2.牵拉训练

仰卧腰部牵拉:仰卧,两腿伸直,左腿屈膝并向胸部提起,同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上(如下图),保持25秒钟后左右交替。建议单边25秒/组,4组/次。

跪姿腰部牵拉:手掌贴地面,上身和头部尽量贴近地面,臀部向后坐(如下图)。建议30秒/组,4组/次。

以上所有动作均为每周3-5次。(江苏省体育科学研究所助理研究员霍兴华)

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